Главная / Фурункулы / Без белка мышцы не растут. Почему не растут мышцы: главные ошибки. Проблемы в питании

Без белка мышцы не растут. Почему не растут мышцы: главные ошибки. Проблемы в питании

Мышцы ног являются самым большим мышечным массивом в теле человека, по-это-му и уде-лять но-гам следует больше внимания, чем любой другой мышечной группе. По-че-му? Во-пер-вых, потому что отставание мышц ног от других мышечных мас-си-вов при-во-дит к дис-ба-лан-су, который просто-напросто не эстетичен, во-вторых, по-то-му что раз-ви-тие ног ог-ра-ни-чи-ва-ет рост других мышц. Каким образом? Де-ло в том, что со-от-но-ше-ние и фор-ма мышц заданы генетически, и если соотношение раз-ме-ров мы-шеч-ных групп ещё мож-но немного под-кор-рек-ти-ро-вать, то форму их из-ме-нить не-воз-мож-но. В связи с этим, если мышцы верхней части тела начинают на-ру-шать это про-цент-ное со-от-но-ше-ние раз-ме-ров, то организм будет стараться его ском-пен-си-ро-вать, замедляя рост мышц верх-ней части тела и перенаправляя ресурсы на рост мышц ног.

Почему это так? Потому, что мышцы предназначены, в первую очередь, для того, что-бы пе-ре-ме-щать ске-лет в пространстве, в связи с чем, они там так и уложены, чтобы че-ло-ве-ку бы-ло удоб-но бегать, прыгать и заниматься прочим непотребством. И ес-ли Вы эту про-пор-цию нарушаете, препятствуя выполнению функ-цио-наль-ных за-дач, то ор-га-низм это-му соп-ро-тив-ля-ет-ся. Увы и ах, но тело предназначено не для того, чтобы кра-со-вать-ся у зер-ка-ла, выигрывать чемпионаты или цеплять девочек на пляже, оно пред-наз-на-че-но для то-го, чтобы выживать в суровых условиях, убегать от хищников, убивать сла-бых и со-би-рать съедоб-ные растения. У женщин, между прочим, это тоже так, но, пос-коль-ку у де-ву-шек мы-шеч-ных клеток больше в нижней части тела, они могут, бо-лее ли ме-нее, от-дель-но накачать ягодицы , хотя, в тоже время, следует учесть спе-ци-фи-ку тре-нин-га в за-ви-си-мос-ти от толщины костей. Но в данном случае речь идет о том, как выс-тро-ить тре-ни-ро-воч-ный план мужчине, если его целью является спе-циа-ли-за-ция на но-гах.

Причины отставания мышц ног

Неправильная техника: наиболее распространенная причина отставания любых мы-шеч-ных групп, при-чем, речь идет не только о самой технике в вакууме, но и о спе-ци-фи-ке тех-ни-ки в вы-со-ко-ин-тен-сив-ный пе-ри-од, вы-со-ко-объем-ный пе-ри-од, о том, как её оп-ти-ми-зи-ру-ет ат-лет под себя и прочее. Техника выполнения уп-раж-не-ний в вы-со-ко-ин-тен-сив-ный период должна быть взрывной, об-ще-раз-ви-ваю-щей, поз-во-ляю-щей дос-тичь максимальной ре-зуль-та-тив-нос-ти в разовых повторениях. Гру-бо го-во-ря, тех-ни-ка долж-на быть «пауэр-лиф-терс-кой». Они же не выполняют уп-раж-не-ния так, что-бы «почувствовать мышцу», чтоб все было красиво, а вместо этого де-ла-ют все, что-бы под-нять вес, как мож-но больше. Вот то же самое во время вы-со-ко-ин-тен-сив-ных схем сле-ду-ет де-лать и бо-ди-бил-де-ру.

Во время высокообъемных схем, когда выполняются упражнения на 12-15 повторений, час-то без « от-ка-за » , следует использовать более «изолирующую» технику. Конечно, в уп-раж-не-ни-ях для ног, вооб-ще, сложно « читинговать » , как-то по-мо-гать себе «ас-сис-тен-та-ми» и т.д., но упражнения можно выполнять в разном темпе, с боль-ши-ми и мень-ши-ми рыв-ко-вы-ми дви-же-ния-ми и прочим. Поэтому техника выполнения уп-раж-не-ний долж-на со-от-ветст-во-вать цели. Если цель – увеличение рабочих весов, дос-ти-же-ние «от-ка-за» и т.д., то ат-лет должен выполнять упражнения так, что-бы мак-си-маль-но эф-фек-тив-но это реализовать. Если цель – прокачка, то надо вы-пол-нять уп-раж-не-ния плав-но, под-конт-роль-но, «ощущая» работу целевой мышечной груп-пы. Но от-дель-ное вни-ма-ние сле-ду-ет уде-лить на-ра-бот-ке техники выполнения приседаний .

Неправильный набор упражнений: во-первых, речь идет о предпочтении изо-ли-рую-щих уп-раж-не-ний ба-зо-вым, а, во-вторых, об игнорировании той или иной мы-шеч-ной груп-пы. Са-мы-ми эф-фек-тив-ны-ми уп-раж-не-ния-ми для ног яв-ля-ют-ся: при-се-да-ния со штан-гой , жим ногами , румынская тяга , клас-си-чес-кая ста-но-вая тя-га , фронтальные приседания , становая тяга сумо и уп-раж-не-ние «ос-лик» . Во вре-мя вы-со-ко-ин-тен-сив-ных схем обязательно следует выполнять приседания со штан-гой, ста-но-вую тя-гу и ру-мынс-кую тягу. В случае если у Вас плохо заданы ге-не-ти-чес-ки ик-ро-нож-ные мыш-цы, так же рекомендуется выполнять упражнение «ос-лик». Во вре-мя «про-кач-ки» мож-но до-ба-вить раз-лич-ные сги-ба-ния, раз-ги-ба-ния, выпады и прочее.

Неправильная тренировочная схема: очень многие тренируются без циклов, вы-пол-няя пос-тоян-но один и тот же объем работы, с одинаковой интенсивностью и КПШ. Опыт со-вет-с-ких штан-гис-тов про-де-монст-ри-ро-вал, что это не-эф-фек-тив-ный спо-соб тре-нин-га. Та-кие методисты, как Верхошанский, Роман, Плехов и другие наг-ляд-но до-ка-за-ли, что тре-ни-ро-воч-ный план должен состоять из циклов. Подробно о том, как сле-ду-ет сос-тав-лять тре-ни-ро-воч-ный план , мы уже писал, поэтому те, кого ин-те-ре-су-ет этот воп-рос кон-цеп-ту-аль-но, могут ознакомиться со статьей по ссылке. Что же ка-са-ет-ся прак-ти-ки пос-т-рое-ния схе-мы тренировок для специализации на ногах, то она выг-ля-дит так: 4 ме-ся-ца украинская школа , месяц три десятки, как рекомендуется в схе-ме, а за-тем 2 ме-ся-ца про-кач-ки по высокообъемной схеме для ног . По-верь-те, Ва-ши но-ги не ос-та-нут-ся рав-но-душ-ны!

Почему не растут мышцы? Этим вопросом задаётся каждый, кто проводит много времени в спортзале, но всё равно не наблюдает желаемого результата. Рассмотрим причины, почему так происходит и способы решения проблем.

Ускоренный углеводный обмен

За счёт углеводного обмена потребляемые углеводы преобразуются в энергию. Скорость, с которой осуществляется обмен, заложена на уровне наследственности и не поддаётся изменениям.

В среднем, запас углеводов истощается за 1 час активных физических нагрузок. У людей с ускоренным углеводным обменом запасы углеводов полностью истощаются уже через 30-40 минут. Если имеющиеся запасы углевода расходуются в считанные минуты, то на увеличение мышечной массы надеяться не стоит. Помимо этого, уменьшаются объёмы уже имеющейся мускулатуры.

Не путайте ускоренный метаболизм углеводов с ускоренным метаболизмом жиров. Второе не оказывает существенного влияния на объёмы мышечной массы, но позволяет избавиться от лишнего веса.

Признаками ускоренного обмена являются:

худощавое телосложение;
крепатура, которая появляется даже при небольших нагрузках.

Как решить проблему:

заниматься не более 45 минут;
не тренироваться до полного изнеможения;
осуществлять 1-3 подхода на 1 группу мышц, не больше;
обязательно делать передышки между подходами;
повторять тренировки для одной мышечной группы 2-3 раза в неделю;
отказаться от утренних физических нагрузок.

Активность миостатина

Миостатин – белок, ограничивающий рост мышечной массы. Его основное предназначение – контролировать объём мышц, чтобы они не разрасталась до недопустимых размеров. Контроль осуществляется за счёт разрушения мышечных тканей. У людей, имеющих высокую активность миостатина, мышечная масса разрушается быстрее, вне зависимости от интенсивности нагрузок или потребляемых продуктов, стимуляторов.

Признаки повышенной активности миостатина:

трудности с набором мышечной массы даже при условии активных тренировок и сбалансированном питании;
ускоренная потеря набранного мышечного объёма после прекращения занятий;
дистрофия мышц.

Как решить проблему? Данную проблему можно решить только при условии активных тренировок, направленных на рост мышечной массы. Это помогает уменьшить уровень влияния миостатина на организм.

Сила двигательной единицы

Сила двигательной единицы определяется числом включённых в работу мышечных волокон. Она делится на слабую, умеренную и сильную. Сила двигательной единицы зависит от количества импульсов, которые посылает к мышцам центральная нервная система, и не поддаётся изменению.

Как правило, чем более активные физические нагрузки, тем больше мышечных волокон участвуют в работе. Но, задействовать все мышечные волокна невозможно даже при очень интенсивных нагрузках.

Признаком слабой двигательной единицы является то, что даже при длительных физических нагрузках в течение долгого времени показатели силы являются небольшими.

Как решить проблему:

делать малое число подходов на 1 мышечную группу;
повторять тренировки 2-3 раза в неделю;
делать перерывы на неделю после месяца занятий;
тренироваться без отказных повторений.

Число мышечных волокон

Мышечные волокна формируют мышцы, придавая им объём. Как известно, число мышечных волокон индивидуально для каждого человека и определяется наследственностью. Поэтому у некоторых людей наблюдается хорошая мышечная масса даже без усиленных физических нагрузок, а у других мышцы не растут при активных тренировках и правильном питании.

Иногда обхват одной руки может быть несколько больше, чем у другой на 1-2 см. Это является показателем разного количества волокон, содержащихся в мышцах левой и правой руки.

Специалисты в области медицины утверждают, что число мышечных волокон увеличить невозможно, это врождённый признак и его нельзя изменить. Увеличение объёма мышечной массы обусловлено развитием уже существующих. Некоторые уверяют, что появление новых волокон всё-таки возможно, но это утверждение не имеет достаточного количества аргументов.

Признаки низкого числа мышечных волокон:

высокие силовые показатели и низкие объёмы мышц (человек долго работает над своим телом, но всё равно похож на начинающего);
худощавое телосложение.

Как решить проблему?

чередовать тренировки на развитие разных групп мышечных волокон (каждые 2-3 месяца);
заниматься не более 60 минут;
не стоит делать отдельные нагрузки на разные части тела, тренироваться в комплексе.

Мало калорий

Чтобы набрать необходимую мышечную массу, нужно употреблять достаточное количество калорий, которые принимают непосредственное участие в выработке энергии, необходимой для тренировок.

Количество нужных организму калорий индивидуально. Оно рассчитываться для каждого человека и зависит от веса и образа жизни. В среднем, при физических нагрузках нужно употреблять около 3000-3500 калорий в день. Человеку, желающему набрать мышечную массу, нужно употреблять не менее, чем на 500 калорий больше этого.

Увеличение числа калорий, которые нужны человеку для оптимального существования, специалисты в области спорта могут объяснить тем, что во время тренировок энергетические запасы быстрее истощаются. Если не предоставить организму необходимый объём калорий, он начнёт извлекать энергию, потребляя имеющиеся запасы организма, в том числе и мышечные ткани, что значительно замедлит набор необходимой массы.

Для расчёта необходимого объёма калорий существуют специальные калькуляторы.

Неправильный рацион питания

Одних только физических нагрузок и калорийного питания недостаточно для набора мышечной массы. Калорийное питание – имеется ввиду правильное. Некоторые калорийные продукты способствуют только наращиванию жировых отложений, а не развитию мышечной ткани. Важно, чтобы ваш рацион содержал необходимое количество микроэлементов, оказывающих благоприятное воздействие на функционирование всего организма.

Для того, чтобы питание было сбалансированным, нужно потреблять около 30 % белков (содержатся в мясе и морепродуктах), 20 % жиров (есть в молочных продуктах) и 50 % углеводов (составляющие овощей и фруктов).

Допустим, ваш дневной рацион составляет 3500 калорий. Вы должны получать:

1050 калорий из белковых продуктов (или 263 г);
700 калорий из жирной пищи (или 78 г);
1750 калорий из богатых углеводами продуктами (438 г).

Нерегулярное употребление пищи

Стоит контролировать не только то, что вы едите и сколько, но и как часто. Доказано, что большие объёмы пищи вызывают тяжесть и откладываются в виде нежелательной жировой ткани, при этом мышцы плохо растут.

Небольшие порции еды легче перевариваются и усваиваются организмом, предоставляя ему необходимый объём энергии и способствуя набору мышечной массы. Поэтому рекомендуется делать 5-7 приёмов пищи в день, небольшими порциями. Желательно принимать пищу в равные промежутки времени и с одинаковой калорийностью.

Для людей, у которых нет достаточного количества времени для продумывания сбалансированного рациона, отличный помощник – практически готовые спортивные смеси, которые нужно только развести в воде. Они включают около 600 калорий на порцию и содержат в себе все необходимые элементы. Но не следует злоупотреблять ими и забывать о здоровом питании.

Недостаток воды

Не стоит недооценивать роль воды в тренировочном процессе. Благодаря ей организм правильно работает. Недостаток воды замедляет обмен веществ, что, в свою очередь, замедляет расщепление и выведение жиров, а также набор массы мышц. К тому же, при нехватке воды в процессе тренировок может наступить обезвоживание, что пагубно сказывается на самочувствии и работоспособности.

Считается, что нужно выпивать около 1 литра воды за час до тренировок, примерно столько же за время тренировок, с интервалом 10-15 минут, и ещё литр в период 1 часа после тренировок.

Неправильно подобранная программа тренировок

Новички часто выбирают программы, которыми пользуются уже состоявшиеся спортсмены. Это ошибка, поскольку любая программа тренировок должна соответствовать индивидуальным особенностям человека и его возможностям.

Для новичков существуют более щадящие программы, которые помогают набрать массу на первых этапах и не приводят к истощению организма. Лучше всего проконсультироваться со специалистом, который может помочь создать индивидуальную программу лично для вас. Но существует несколько универсальных советов, не выполнение которых тормозит рост мышц. Новичкам нужно:

делать перерывы между тренировками и подходами, чтобы позволить телу достаточно отдохнуть;
избегать перегрузок, тренируя разные группы мышц во время занятия;
правильно выбирать упражнения для каждой группы мышц и для всего тела в целом;
обязательно делать разминку перед началом тренировки и комплекс завершающих упражнений после её окончания.

Устаревшая программа тренировок

Мышцы растут за счёт стресса, который испытывает организм во время сильных физических нагрузок. Этот стресс вызывает необходимость противостоять нагрузкам и провоцирует рост мышц. Но организм быстро привыкает к воздействию стрессогенных факторов и мышцы прекращают расти.

Специалисты советуют не использовать 1 программу дольше 10 недель или менять её сразу же, как только она перестаёт быть эффективной. Но если вы тренируетесь уже более 3 месяцев с 1 программой и всё равно показываете высокие результаты, то менять ничего не стоит. Организм каждого человека реагирует на нагрузки индивидуально.

Отсутствие прогресса и мотивации

Очень важно, постоянно повышать свои показатели. Это может быть увеличение веса или объёма нагрузок. Тренировочная программа является эффективной, если хотя бы раз в неделю возрастает 1 показатель. Если вы перешли к работе с более тяжёлым весом – это уже прогресс. Поэтому старайтесь записывать ваши показатели в отдельную тетрадь, чтобы в следующий раз точно знать, что можно изменить.

Для того, чтобы ваши показатели повышались, вы должны действительно хотеть этого. Отсутствие мотивации – огромное препятствие на пути к идеальному объёму. Вы не можете выкладываться на все 100 %, если не хотите этого. Вы не следите за своими показателями, потому что вам это неинтересно, и тогда вся ваша программа оказывается бесполезной – мышцы не растут.

Повысить мотивацию помогут несколько простых советов:

заведите дневник тренировок, записывайте в него все ваши результаты и упражнения, которые вы сделали;
делайте фотографии, на которых запечатлён ваш результат до и после начала тренировочной программы, сравнивайте их между собой;
подпишитесь на форумы и группы, посвящённые бодибилдингу, активно участвуйте в обсуждениях и спорах, делитесь советами;
повесьте на стену плакат с изображением бодибилдера, к фигуре которого вы стремитесь;
смотрите ролики с тренировками других спортсменов, берите на заметку их упражнения;
тренируйтесь под мотивирующую музыку.

Много кардио

Некоторые спортсмены утверждают, что в бодибилдинге следует отказаться от кардио, поскольку они забирают слишком много энергии и замедляют рост мышц. Другие говорят, что это тонизирует организм, способствует его восстановлению и позволяет держать себя в форме. Поэтому умеренные кардио нагрузки идут только на пользу. Но как только кардио становится слишком много, это начинает быть проблемой. Они истощают организм и ведут к разрушению набранной мышечной массы.

Мало отдыха

Ошибка, что прирост мышечной ткани осуществляется в период тренировок. На самом деле во время интенсивных физических нагрузок мышечные волокна повреждаются, и им необходим отдых, чтобы восстановиться и увеличить объём.

Чтобы мышцы росли, не стоит перегружать себя тренировками и до изнеможения работать в спортзале. Правильным будет чередовать периоды занятий и отдыха, чтобы дать мышцам необходимое время для восстановления.

Если мышцы не восстановились достаточно после предыдущих нагрузок, то тренировка может пойти только в убыток.

Для роста 1 мышечной группы может быть достаточно 1 хорошей проработки в неделю, после чего следует сделать перерыв. Маленькие мышечные группы (икры, пресс) можно тренировать чаще – 2 раза в неделю – но при этом перерыв между занятиями должен составлять от 2 дней.

Недостаточно сна

Во время сна восстанавливаются повреждённые мышечные волокна и происходит увеличение мышечной ткани. Спортсменам, имеющим проблемы с ростом мышц, очень важно спать не менее 8 часов в сутки.

При этом следует учесть несколько простых правил:

спите, когда хочется – не следует лишать организм сна или специально пытаться уснуть;
придерживайтесь графика – ложитесь спать и просыпайтесь примерно в одно и то же время каждый день;
откажитесь от гаджетов – лучше не пользоваться телефоном или компьютером за 2 часа до сна, а почитать книгу;
не наедайтесь на ночь – правильным будет сделать лёгкий перекус за 1-2 часа до сна.

В видео разбираются некоторые не менее важные причины, по которым не растут мышцы. Приводятся советы, призванные помочь в решении этих проблем.

Мышцы могут не расти по многим причинам. Это может быть генетический фактор, неправильный рацион и режим питья, плохо построенная программа. С каждой из этих причин можно справиться, если скорректировать свой способ занятий и режим дня. Но следует помнить, что высоких результатов невозможно достичь без правильной мотивации и веры в успех.

На форумах, посвященных бодибилдингу и фитнесу, я регулярно встречаю такой вопрос:

Здравствуйте, я занимаюсь на протяжении длительного периода, но так и не смог набрать даже несколько килограмм. Я тренируюсь интенсивно и принимаю спортивные добавки. Но вес и сила не растут! Помогите мне, пожалуйста!

Достаточно типичная ситуация для людей, не имеющих практического опыта в наборе мышечной массы и объема. Как правило, после нескольких месяцев тщетных стараний у человека опускаются руки. Очень жаль. Ведь невладение информацией – это единственная преграда для прогресса.

В данной статье анализируются факторы, из-за которых могут отсутствовать результаты в наращивании мышечной массы. Ниже представлен список из 15 причин, которые описывают 99% случаев замедленного роста мышц. Если вы воспользовались моими советами, но ваши мышцы по-прежнему не растут, предлагаю пойти еще дальше и обсудить проблему на нашем форуме.

1. Вы не получаете достаточно калорий

Почти 90% жалоб атлетов на отсутствие роста мышц и/или силы объясняются недостаточным потреблением калорий. Для поддержания веса на текущем уровне организму требуется определенное количество калорий. Этот показатель называется интенсивностью основного обмена (ИОО). Для каждого человека ИОО имеет разное значение и зависит от общей массы тела, массы мышц, уровня физической активности, возраста и т.д. Потребление калорий в количестве меньшем, чем ИОО, ведет к потере веса (дефицит калорий). Если суточное потребление калорий превышает ИОО, человек набирает вес (избыток калорий).

Как узнать необходимое организму количество калорий?

Наиболее простой способ определения ИОО – воспользоваться нашим . Принцип работы калькулятора построен на уравнении Харриса-Бенедикта (наиболее точном методе), с помощью которого рассчитывается суточная потребность в калориях. Перейдите на страницу с калькулятором и узнайте свою суточную норму калорий. Большинство людей даже не подозревает, какое количество калорий им необходимо для покрытия суточной потребности организма в энергии!

Давайте вернемся к нашей цели. Чтобы набрать мышечную массу и объем, вы должны потреблять больше калорий, чем расходуете. Для этого следует прибавить 500 калорий к значению, полученному при помощи калькулятора. Именно столько калорий ежесуточно нужно вашему организму для построения мышц.

Ваше расчетное значение ИОО составляет 2760 калорий
Вы должны потреблять 3260 калорий для набора веса
Вы должны потреблять 2260 калорий для потери веса

2. Вы не употребляете правильные продукты

По большому счету, при положительном балансе калорий и усердных тренировках увеличение массы тела не заставит себя ждать. Однако неправильное питание может ограничивать ваш потенциал, в результате чего организм будет откладывать жировые запасы, а не наращивать сухую мышечную массу.

Чтобы составить правильный рацион питания для набора мышц, нужно отталкиваться от соотношения белков/жиров/углеводов (БЖУ). Считается, что оптимальное соотношение БЖУ для роста мышц составляет 30/20/50. То есть, 30% от общего потребления калорий вы должны получать из белков, 20% – из жиров и 50% – из .
Возьмем наш рацион из 3260 калорий, о котором говорилось выше, и проведем расчеты:

30% от 3260 калорий = 980 калорий из белков. Разделив на 4 (именно столько калорий в одном грамме белка), получаем 244 г белка в день
20% от 3260 калорий = 650 калорий из жиров. Разделив на 9, получаем 72 г жиров в день
50% от 3260 калорий = 1630 калорий из углеводов. Разделив на 4, получаем 408 г углеводов в день

Теперь вам нужно распределить эти цифры на 6-7 приемов пищи в день. Для получения дополнительной информации о составлении рациона питания ознакомьтесь со статьей на нашем сайте.

3. Вы не питаетесь достаточно часто

«Когда» вы едите не менее важно, чем «что» вы едите. Традиционные «3 порции в день» остались в далеком прошлом. Результаты научных исследований показывают, что небольшие, но частые приемы пищи ускоряют обмен веществ, а также способствуют поддержанию, снижению и увеличению массы тела. Представьте, что ваш организм – это камин на дровах. Если одним махом закинуть слишком много дров, то пламя будет маленьким и может погаснуть. Но если дрова подбрасывать понемногу – по мере разгорания огня, – пламя будет гореть все ярче и ярче.

Ежедневно у вас должно быть не менее 6 приемов пищи через равные интервалы времени. Желательно, чтобы все приемы пищи имели одинаковую калорийность, хотя в условиях острого дефицита времени разрешается съедать немного больше на завтрак/обед/ужин.

Вы наверняка подумали: «У меня не получится кушать так часто». Если бы мне давали по одному доллару за каждый такой ответ, то я мог бы уже уходить на пенсию. На самом деле, у вас все получится, просто нужно составить небольшой план. Существует масса способов для приготовления и хранения пищи на протяжении дня. Потратив пару часов на выходных, вы сможете приготовить обеды и перекусы на целую неделю. Дайте волю фантазии.

Еще один отличный вариант – спортивные смеси. Нет ничего легче, чем приготовить коктейль – достаточно развести в воде несколько ложек порошка. Одна порция качественной спортивной смеси содержит, как правило, порядка 600 калорий, включая приличное количество белка, и углеводов. Это «пища в чашке» в буквальном смысле слова. Перед выходом на работу приготовьте спортивную смесь и разлейте ее по бутылкам – сколько бутылок, столько и перекусов. Все просто.

4. Вы не употребляете достаточно воды

Вода – это удивительная «добавка», созданная самой природой. Без нее немыслимо нормальное функционирование организма. Многие атлеты недооценивают необходимость поддержания нормального водного баланса в процессе тренинга. Если непосредственно перед тренировкой организм обезвожен, поздно что-либо менять – вы не успеете восстановить водный баланс. Заботиться о насыщении организма водой следует сразу же после пробуждения. Обезвоживание – серьезная проблема, которая в крайних случаях может приводить к летальному исходу. Среди основных признаков обезвоживания можно отметить:

Чувство жажды (очевидное)
Усталость. Упадок сил без каких-либо явных причин
Сухость во рту с возможной болью в горле
Головная боль
Отсутствие аппетита
Темный цвет урины с резким запахом

Употреблять воду в достаточном количестве совсем не сложно. Любые оправдания по этому поводу выглядят нелепо. Просто нужно всегда носить с собой бутылку воды, регулярно делая глотки на протяжении дня.
Ряд спортивных добавок (тот же ) стимулирует интенсивное выведение воды из организма. Если вы принимаете моногидрат креатина, вам следует увеличить употребление воды.

5. Ваша тренировочная программа никуда не годится

Прогресс невозможен без выбора правильной тренировочной программы, которая соответствует вашему телосложению, стажу занятий и поставленной цели. Многие начинающие атлеты копируют программы тренировок из спортивных журналов и статей под авторством профессиональных бодибилдеров. Но эти программы не предназначены для новичков. Они не принесут ничего, кроме потерянного времени наряду с упадком духа и сил.
Принципы создания эффективной тренировочной программы:

Соблюдать достаточные интервалы между тренировками для полноценного отдыха
Распределять упражнения на отдельные мышечные группы таким образом, чтобы не было
Распределять упражнения на отдельные мышечные группы таким образом, чтобы все мышцы прорабатывались максимально эффективно
Выбирать правильные и упражнения
Выполнять качественную разминку и заминку

На нашем сайте имеется огромная база тренировочных программ для новичков, разработанных опытными атлетами.

Также очень важно знать и понимать особенности своего телосложения. Каждый по-разному реагирует на различные методики тренинга. Тренировочная программа, которая помогла вашему другу, может оказаться неэффективной для вас.

6. Вы используете одну и ту же тренировочную программу слишком долго

Рост мышц – это реакция организма на увеличение уровня стресса. На тренировках мышцы испытывают стресс и растут, чтобы ему противостоять. Но наш организм очень быстро адаптируется к любым изменениям, включая физические нагрузки. Привыкнув к одной тренировочной программе, организм «не видит» смысла увеличивать мышечную массу или становится сильнее. Нужны изменения.

Обычно рекомендуется менять программу тренировок при отсутствии прироста в силе или мышечной массе (или же каждые 8-10 недель). Если ваша тренировочная программа длится 12 недель и результаты продолжают расти, менять ничего не нужно. Все мы разные – если есть результат, программа эффективна.

7. Вы не нацелены на рост показателей

Рост показателей обеспечивает рост мышц. Без прогресса не будет мышечной массы. Рост показателей – это постоянное увеличение весов, уровня стресса и интенсивности, которое сигнализирует организму о необходимости наращивать мышечную массу.

Каждую неделю нужно стараться повышать хотя бы один показатель. Это может быть либо увеличение веса снаряда, либо увеличение количества повторений – но двигаться вперед следует в любом случае. На этом этапе становится очевидной необходимость ведения тренировочного дневника. Перед началом тренировки необходимо вспомнить результаты прошлой недели, в частности какие были взяты веса и в каком количестве повторений. Определившись с показателями, которые следует повысить, можно отправляться в спортзал.

Для более подробной информации о прогрессе в тренировках ознакомьтесь со статьей .

В случае отсутствия прогресса (т.е., вы понимаете, что мышечная масса не увеличивается), воспользуйтесь другими советами из этой статьи, особенно, что касается питания и тренировочных программ.

8. Вы выполняете упражнения с плохой техникой

Вы выбрали правильные упражнения, но правильно ли вы их выполняете? Если ваша цель – дать максимальную нагрузку на целевую мышцу, избежав серьезных травм, тогда вы должны делать каждое упражнение с идеальной техникой. Не подражайте другим посетителям спортзала, ведь именно так рождаются заблуждения. Ниже представлен ряд общих правил, применимых к любому упражнению:

Выполнять повторения в медленном, подконтрольном темпе
Нельзя использовать импульс для перемещения веса (никаких рывков!)
Делать упражнения по полной амплитуде
Нельзя фиксировать суставы в верхней точке движения

На нашем сайте в разделе представлена коллекция обучающего видео для изучения правильной техники выполнения силовых упражнений.

9. Вы выполняете не те упражнения

Этот пункт тесно взаимосвязан с составлением правильной тренировочной программы. Выбор неправильных упражнений – распространенная ошибка среди начинающих атлетов. Как правило, предпочтение отдается либо изолирующим упражнениям (а не базовым), либо только «понравившимся».

Базовые многосуставные упражнения вовлекают в работу максимальное количество мышечных волокон и обеспечивают максимальный уровень стресса для организма. Они – «строители» больших мышц. Оптимальное соотношение базовых и изолирующих упражнений оставляет 2:1 или 3:1. То есть, одному изолирующему упражнению должны предшествовать 2-3 базовых. Разумеется, данный совет нельзя применять к мышцам рук и икроножным мышцам, для которых требуются главным образом изолирующие упражнения. Вот несколько примеров многосуставных упражнений для увеличения мышечной массы, которые должны быть обязательно включены в тренировочную программу:

(штанги и/или гантелей)
(с гантелями или штангой)

В разделе вы сможете ознакомиться с техникой выполнения этих упражнений.

10. Вы не тренируете мышцы ног

Если хотите увеличить вес в жиме лежа, увеличьте вес в приседаниях. Да-да, я понимаю, что все хотят иметь огромные бицепсы и могучую грудь. Но существует две причины, почему тренировка мышц ног не должна уступать по интенсивности тренировке других мышц.

Во-первых, следует исходить из долгосрочной перспективы. Вы хотите выглядеть, как колосс на глиняных ногах?! Раскачанная верхняя часть тела на худых ногах выглядит нелепо. Мне приходилось встречать таких товарищей – это смешно! Во-вторых, такие упражнения, как приседания, нагружают весь организм. Кроме вовлечения в работу целого ряда мышц верхней части тела, тяжелые приседания стимулируют выделение гормона роста, с помощью которого организм пытается противостоять нагрузкам. Положительный эффект испытывают все мышцы.

Тренинг ног – сложная, но необходимая составляющая повышения общего уровня физической подготовки.

11. Вы недостаточно отдыхаете

Этот пункт некоторым образом перекликается с п. 5 – ваша тренировочная программа составлена так, что вам не хватает времени для полноценного отдыха. Отдых не менее важен, чем тренинг. Многие считают, что мышцы растут в спортзале – на самом же деле, все как раз наоборот. После силовой тренировки в мышечных волокнах образовываются миллионы микроскопических разрывов. По сути, происходит разрушение мышц. «Накачка» мышц, которую мы видим на тренировке, объясняется увеличением их объема из-за интенсивного притока крови. Настоящий же рост мышц (с восстановлением и гипертрофией мышечных волокон) проходит за пределами спортзала, когда мы отдыхаем или спим.

Существует две причины отсутствия полноценного отдыха. Во-первых, вы тренируетесь слишком часто (без перерывов). Вы можете этого не ощущать, но организму требуется несколько дней, чтобы полностью отдохнуть и восстановиться после интенсивных нагрузок. Восстановления требуют не только мышцы – отдых нужен нервной системе, связкам, суставам и даже головному мозгу.

Во-вторых, и тут мы опять возвращаемся к составлению тренировочной программы, вполне вероятно, что мышечные группы не успевают полностью восстановиться после очередной тренировки. Мышцы не буду расти без достаточного времени для отдыха. Все очень просто. Если определенная группа мышц не отошла от предыдущего занятия, не стоит ее тренировать. Для большинства мышечных групп нормальной считается проработка раз в неделю. Небольшие мышечные группы (например, икры и ) можно нагружать дважды в неделю, но как минимум с 2-дневным перерывом между тренировками.

12. Вы недостаточно спите

Сон – это время, когда организм восстанавливает силы. Для нас, поклонников железного спорта, это время, когда организм восстанавливает разрушенные мышечные волокна и увеличивает объем мышц. Как я говорил уже в предыдущем пункте, без отдыха нет роста. Постарайтесь обеспечить организму 7-8 часов качественного сна в сутки. Вот несколько советов, чтобы ночью крепче спалось:

Ложитесь спать, когда чувствуете усталость. Если организм не хочет спать, не стоит его заставлять.
Научитесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день.
Не рекомендуется решать сложные вопросы за 1-2 часа до сна.
Нельзя принимать стимуляторы за 4-6 часов до сна.
Желательно делать перед сном легкий перекус.

13. Ваше послетренировочное питание никуда не годится

Считается, что послетренировочные комплексы/перекусы – это самый важный прием пищи за весь день. После тренировки мышцы буквально умоляют нас о хорошей порции питательных веществ, которые были израсходованы при физических нагрузках. Уровень белка упал, уровень креатина упал, запасы гликогена истощены. Многие посетители спортзалов полагают, что обычной белковой смеси более чем достаточно для уставших после тренировки мышц. Но это не так. Да, белковая смесь – это лучше, чем ничего. Однако она не может сравниться с хорошим послетренировочным комплексом. Вот один из оптимальных вариантов:

14. Ваше предтренировочное питание никуда не годится

Углеводы обеспечивают необходимый запас энергии для интенсивной тренировки. Существует 2 типа углеводов: простые и сложные. Попав в организм, простые углеводы (например, упомянутая выше декстроза) быстро превращаются в энергию. Для переваривания и усвоения сложных углеводов требуется больше времени. С другой стороны, они обеспечивают долгосрочный запас энергии в организме. Сложные углеводы – это основной источник «топлива» на тренировках.

Ваши силы в спортзале зависят от того, что вы едите на протяжении дня и за 1,5-3 часа до начала тренировки. Как говорилось в начале статьи, приемы пищи следует равномерно распределять на протяжении всего дня. Плотный завтрак и обед не обеспечат вас достаточным количеством энергии, если вы тренируетесь вечером после работы. Разумнее поступить следующим образом: легкий завтрак, второй завтрак, легкий обед, полдник – и тогда уже тренировка после работы. В этом случае интервал между последним приемом пищи и тренировкой составит 2 часа (а это идеальный вариант).

15. Вы не мотивированы

И наконец, отсутствие роста мышц может быть вызвано плохой мотивацией. Можете ли вы сказать, положив руку на сердце, что на каждой тренировке выкладываетесь на 100%? Существует несколько способов повышения мотивации, которые помогут сосредоточиться на достижении поставленной цели.

Ведите тренировочный дневник
Каждую неделю ставьте перед собой маленькие достижимые цели (в тренировочный дневник записывайте результаты – как положительные, так и отрицательные)
Регулярно делайте фотографии «До» и «После»
Разместите где-нибудь на видном месте фотографию бодибилдера, на которого вы хотели бы быть похожи
Принимайте участие в дискуссиях о наращивании мышечной массы и узнавайте новые факты (например, на нашем форуме)
Просматривайте видеозаписи тренировок профессиональных атлетов перед каждым занятием
Настраивайте себя на тренировку с помощью зажигательной музыки

Итак, подведем итоги

Давайте кратко подведем итоги того, о чем мы вели речь в данной статье. Чтобы набрать мышечную массу и объем, нужно…

Рассчитать необходимое организму количество калорий и ежедневно употреблять на 500 калорий больше.
Соблюдать рацион питания с оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов.
Равномерно распределять 6-7 приемов пищи в течение дня.
Поддерживать нормальный водный баланс в организме в течение дня (как в дни тренировок, так и в обычные дни).
Составить эффективную тренировочную программу, соответствующую поставленным целям.
В случае отсутствия роста мышц изменить тренировочную программу.
Регулярно увеличивать вес снарядов.
Придерживаться правильной техники выполнения упражнений.
Выбирать те упражнения, которые помогут достичь поставленной цели.
Тренировать мышцы ног не менее интенсивно, чем другие мышечные группы.
Полноценно отдыхать между тренировками и проработкой отдельных мышечных групп.
Хорошо высыпаться.
Обеспечивать правильное послетренировочное питание.
Обеспечивать правильное передтренировочное питание.
Сохранять мотивацию!

Надеюсь, что данная статья будет полезна и поможет вам избежать типичных ошибок.

Не растут мышцы: что делать?

Видео: почему не растет мышечная масса?

Мышечная масса с научной точки зрения

Несколько месяцев изнурительных тренировок не дают результатов? Возникает резонный вопрос: почему нет прироста мышечной массы. В большинстве случае это можно объяснить завышенными ожиданиями от двух-, трехмесячного тренинга. За такое время набрать несколько килограмм мышц, убрать жир и получить желанный рельеф невозможно. Нет, конечно, это реально, если использовать анаболические средства. Почти все поразительные результаты, которыми пестрят социальные сети из серии «до и после», – результат употребления фармы. И что самое неприятное, в этом признаются единицы, тем самым возникают уже упомянутые завышенные ожидания.

Даже приверженцы натурального бодибилдинга часто применяют специальные препараты, но они тщательно такой факт скрывают. Это важно в первую очередь для продвижения собственных тренировочных программ, методик и ресурсов. Если вы в подобном сомневаетесь, можете поинтересоваться, как выглядели прародители бодибилдинга. К примеру, Чарльз Атлас и Георг Гаккешмидт – у них точно натуральные мышцы, которые нарабатывались годами, ведь в период, когда они жили, об анаболических стероидах никто еще не знал. Их тело – это результат систематических силовых тренировок.

Для того чтобы не тешить себя иллюзиями, стоит понять: натуральной естественной тренировкой быстро достичь результата невозможно. На это уйдут года. Но стоит также понимать, что если при правильном питании, адекватном тренинге и употреблении спортивного питания результата нет, на то имеются веские причины.

Причины отсутствия мышечного прироста

Наследственность. Именно вашими генами предопределена и скорость метаболических процессов, и рост мышц, и даже вес. Разработка правильных принципов построения тренинга не поможет вам получить прирост, если заложена генетика, которая не дает это сделать. На данном этапе развития науки пока не удалось найти пути изменения генотипа человека, но плохие гены – еще не оправдание отсутствию роста мышц. Создав оптимальные условия для собственного организма, тем самым вмешиваясь в метаболические процессы, вы можете попытаться достичь поставленных целей. Но все же, предварительно стоит оценить собственный потенциал.
Отсутствие цели. Еще в самом начале тренинга нужно определить для себя, какой вес вы желаете достичь, объемы рук, ног, даже процент жира. Самое важное, чтобы в этих рамках вы себя чувствовали комфортно.
Мотивация. Если она отсутствует или слишком слабая, то получение результата практически недосягаемо. Около 50 % спортсменов бросают занятия по прошествии пары месяцев после начала, еще 30 % прощаются со своими стремлениями к идеальном телу через полгода. Еще 10 % через год. Путем простых математических расчетов можно понять, что больше года готовы заниматься не больше 10 %.
Пробелы в знаниях. Многие начинающие атлеты не имеют теоретической подготовки, и это влияет на то, что он не понимают, как работает гипотрофия, анаболический процесс и обмен веществ. Конечно, проще всего обратиться к специалистам, а тренер создаст идеальную схему тренинга, диетолог подберет правильное питание. Если такой возможности нет, то придется прежде чем взяться за гантели, изучить множество умных книжек. Но и этого недостаточно: нужно уметь использовать полученную информацию на благо собственным мышцам. Не верьте тем «экспертам», которые готовы помочь в момент достичь результатов.
Отсутствие дисциплины. Часто это является результатом слабой мотивации. Если человек не умеет выдерживать режим дня и систематично выполнять упражнения, то достижение результата невозможно. Планирование превыше всего. Причем, важно составить план питания как в дни тренировки, так и в остальной период. Полноценный и регулярный отдых: если поставлена цель нарастить мышцы, то о ночных развлечениях можно забыть, как и о вредных привычках. Во главу угла должен быть поставлен результат. Для того чтобы было именно так, можно использовать дневник тренировок, питания, хорошо, если будет счетчик калорий. Важно систематически проводить взвешивание. Фиксировать всю пищу, которую вы употребляете, вовремя регулировать тренинги.
Заболевания. Иногда причиной того, что мышцы не растут, может быть заболевание. К примеру, те, которые способы снизить секрецию анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста, инсулин. А также при повышенном образовании катаболических гормонов, в частности кортизола. Если все требования выдержаны, а результата нет, лучше провести анализ основных анаболических гормонов.
Перетренированность. Да, именно значительное число тренировок может привести к отсутствию роста мышечной массы. Если спустя пару месяцев занятий вы не видите результата, не нужно в разы увеличивать количество тренировок и нагрузку – в таком случае мышцы не будут успевать восстанавливаться, а значит, и рост их не будет наблюдаться.

Друзья, всем привет. Сегодня у нас весьма важная тема, в ней я постараюсь ответить на самый часто задаваемый вопрос: почему не растут мышцы? Статья будет рассматриваться с точки зрения неправильного тренинга (питание и отдых, затронут не будет).

Гипертрофия — это рост мышц или адаптация их к внешним условиям. В нашем случае в бодибилдинге (адаптация – это тренировки с железом, т.е. силовые тренировки в тренажерном зале). Так вот эти тренировки с железом и вынуждают наше тело адаптироваться к этим внешним условиям (к тренировкам) в виде роста различных показателей, таких как:

Энергетика (АТФ, КрФ, гликоген и т.д.)
Нервная связь (ЦНС, двигательные единицы и т.д.)
КПД (мышечного сокращения) (мышечная координация, согласованность работы мышц и миофибрилл внутри наших мышц).
Размер мышц (рост мышц) (количество миофибрилл и их размер внутри мышц).

Как вы видите то, что нас интересует (рост мышц), находиться в самом конце (т.е. на последнем месте). Этот вид адаптации наступает в последнюю очередь, ибо рост мышц – самая энергозатратная адаптация в нашем теле (ибо наши мышцы постоянно приходится восполнять энергией) что телу не выгодно, вот оно и дожидается последнего момента и идёт на это только тогда, когда нет другого выбора.

Внешние условия (тренировки с железом) постоянно должны меняться (т.е. ваши тренировки постоянно должны становится все тяжелее и тяжелее, иными словами мы постоянно должны пользоваться ), это будет вынуждать наши мышцы постоянно адаптироваться к этим нагрузкам (а значит и расти), а следовательно если этого нету (прогрессии нагрузки) то и мышцам нет смысла расти (как они будет это делать? Если внешние условия не меняются, то нагрузки уже привычные для тела, конечно же, роста мышц не будет).

Как можно ПРОГРЕССИРОВАТЬ нагрузку:

Увеличение веса снарядов (самый популярный способ прогрессии, ибо самый простой, очень хорошо растит мышечную массу).
Увеличение объема тренировки (больше подходов, повторений, упражнений) т.е. увеличение работоспособности мышц. (второй самый популярный способ, можно комбинировать с первым).
Увеличение траты энергии во время подходов (суперсеты, дропсеты, читинг и т.д.) этот способ улучшает мышечную выносливость. (подойдет для опытных атлетов)

Ошибки многих людей состоит в том, что они тренируются не верно, т.е. либо вовсе не используют прогрессию нагрузок (они не знают что это, херачат с одним и тем же весом годами, в надежде что вырастут, либо херачат с одним и тем же весом и ноют, почему мышцы не растут….

Либо тренируются неправильно с точки зрения выбора способа прогрессии нагрузки , т.е. люди выбирают не тот способ прогрессии для максимального роста мышц. Тут либо то либо то, другого фактора, который не позволяет вашим мышцам расти быть не может (безусловно, я имею ввиду факторов в плане тренировок, но в питании или отдыхе – конечно же, может). Но сейчас мы рассматриваем только тренировочный процесс.

Основная суть бодибилдинга – это высокая силовая работоспособность! Т.е. если вашей целью являются большие мышцы, то ваши тренировки должны содержать большое количество подходов и упражнений, к тому же в силовой манере (по прогрессии нагрузки это первый и второй пункт: Увеличение веса снарядов и увеличение объема тренировки ). ВСЕ! Если это будет происходить в плане тренировок, то РОСТ БУДЕТ.

Но здесь есть некоторые сложности :

Если тренировка будет слишком маленькая (по объему) то мышечных повреждений будет очень мало для роста ваших мышц.
А вот если тренировки будет слишком большая (по объему) то мышечных повреждений может оказаться слишком много, так много что эти повреждения перекроют последующий рост мышц.

Какой же ВЫХОД?

Выход как всегда находится где-то посередине. Т.е. должна быть золотая середина: Веса должны быть достаточно тяжелые (дабы истощать энергетику) но не достаточно (тяжелые, как в пауэрлифтинге, где приходится отдыхать по 3-6 минут после подхода) но и не достаточно легкие (иначе повреждений будет слишком мало для последующего роста мышц).

Поэтому вы должны использовать средние веса (которые позволят вам восстановиться к следующему подходу достаточно быстро за 1-2 минуты, работать в культуристической манере выполнения упражнения на 6-12 повторений (где мышечный отказ должен наступать где-то между этим диапазоном повторов) по 3-4 подхода (а то и больше, зависит от вашего уровня тренированности), новичкам рекомендуется по 3 подхода. Это и есть золотая середина бодибилдинга.

Некоторые вышесказанные сложности

Если вы выполните 6-12 повторов, отдохнете 1 мин = и начнете подход (и почувствуете что он слишком тяжелый, и вы не можете выполнить даже 4-5 повторений, когда надо 6-12) куда уж там говорить про рост мышц, это уже не правильно (веса слишком большие), вы ещё к ним не готовы, а уже хапанули (жадность фраера погубила) такие тренировки просто FAIL!

Если вы выполнили 6-12 повторов (и не получили мышечного отказа, т.е. вам было легко и вы могли сделать даже больше 12 повторений) то веса слишком маленькие = мышечных повреждений будет недостаточно для роста мышц. Здесь так же подход FAIL, и ни о каком росте мышц и речи быть не может.

Эти абзацы объясняют, почему так важно придерживаться прогрессии нагрузок. Возьмете слишком большой вес (плохо), возьмете слишком маленький вес (плохо), поэтому должна быть золотая середина (средние веса (достаточно тяжелые, 1 минута отдыха по 3-4 подхода и более) и все это под внешней адаптацией (вы контролируете этот процесс, по мере тренированности, т.е. все это под постоянной прогрессией нагрузки).

Например : (неправильный тренинг)

Человек (мужчина) уже занимается длительное время, умеет правильно выполнять упражнения, изо дня в день (месяцами, а то и годами) тренируется с одними и теми же весами (т.е. без прогрессии нагрузки) то как, чёрт побери, вашим мышцам расти? Как они будут меняться в размере? Если внешние условия не меняются (веса одни и те же), выходит что нагрузки привычные для тела, а следовательно на кой хрен им расти? конечно же, роста мышц не будет).

Другой пример

Мужчина решил взять отпуск (т.е. отдыхал 2-3 недели от тренажерного зала) и тут он приехал домой в воскресенье, и в следующий день в понедельник решил пойти в тренажерный зал. Ок, пришел в зал, его действия на первой тренировке:

Навешал сразу 100-кгмовую штангу и лёг жать ее (в итоге навлёк слишком большой стресс организму, много мышечных повреждений, короче будет плохо, роста мышц, конечно же, не будет) а именно так большинство б и сделало! (т.е. не используют прогрессию нагрузок, это те самые люди, которые так же херачат изо дня в день годами как ишаки, без каких либо изменений).

И в том и в том случае (люди не пользуются прогрессией нагрузок), а во втором примере даже если и пользуется – то неправильно. Ибо нельзя с бухты барахты прийти и работать по максимуму, эффекта от такого тренинга не будет!

А прогрессия нагрузок и учит нас постепенно не спеша, тише едешь – дальше будешь на каждой последующей тренировке увеличивать интенсивность (как мы уже определились в виде ВЕСА и ОБЬЕМА ТРЕНИНГА) т.е. мы будем накидывать по 1,25 или 2,25 кг (каждую последующую тренировку) и потихоньку прогрессировать. И прогрессировать в плане увеличение обьема тренинга! Например: жали 30 кг на 12 раз, следующую тренировку жмем 33 кг на 6-12 раз, потом на след. тренировки пожали 33 кг на 8 раз, следующая тренировка 33 кг на 10 или 12, как только достигаем 12 повторов (повышаем вес) т.е. берем уже не 33, а 35 кг и двигаемся дальше и дальше.

Итог: Если ваши мышцы не растут, то будьте уверены в плане тренировок это только из-за отсутствия ПРАВИЛЬНОЙ ПРОГРЕССИ НАГРУЗОК.

И ещё одна интересная статья (возможно, там вам инфа покажется подробнее про все это дело, и вы поймете суть лучше): (до фотки в начале, там, где 3 качка показывают пальцами, после фотки инфа идёт совсем иная) ее можете не читать, если времени нет!

Это основной фактор из-за которого ваши мышцы не растут (в плане тренировок). Я уже не рассматриваю тренировочные сплиты, правильные упражнения и их порядок и т.д. на мое мнение даже самая идиотская программа тренировок может принести плоды если человек использует прогрессию нагрузок. Поэтому используйте прогрессию (и тогда ваши мышцы будут расти). На всяк. случай приведу основные статьи которые так же помогут сделать ваш тренинг эффектвней.

После изучения этих статей (вы наконец-то сможете заставить ваши мышцы расти по полной программе).

С уважением, администратор.